Bem-vindos a edição de dezembro 2025: 700 palavras – 2,5 min.
Ganhei muita coisa ao passar a comer menos. A recomendação a partir dos dados dos wearables pode ter a mesma acurácia que o aconselhamento humano. Ser um generalista e não um especialista pode ser uma vantagem na carreira e na vida.
1 – Artigo do mês: O que Ganhei ao Comer Menos.
Jejum virou um termo da moda, apesar de ser uma prática milenar em várias culturas. Mas o termo mais adequado para descrever o que muitos chamam de jejum é, na verdade, restrição da janela alimentar.
Comecei a testar esse método em 2017/2018, bem antes da onda atual. Meu primeiro experimento foi retirar o jantar da rotina. Eu encerrava minha janela alimentar entre 16h e 18h. O primeiro benefício que notei foi logístico: chegar em casa sem a obrigação de jantar foi libertador. Passei a usar esse tempo para ler ou simplesmente dormir mais cedo.
Com o aprendizado ao longo do tempo, fui reduzindo a duração da janela. Em determinado momento, minha rotina incluía 3 dias por semana com apenas uma refeição diária, e os demais dias com duas refeições (café da manhã e almoço). Além disso, fazia jejuns mais prolongados, de 48 horas, uma vez por mês. Nesse período, tive melhora nos marcadores metabólicos, perdi peso e, especialmente nos jejuns mais longos, me sentia cognitivamente excelente.
Depois entendi que o jejum é, acima de tudo, uma forma de restrição calórica. E, como tal, precisa ser feito com cuidado para evitar subnutrição. Eu mesmo não dei a devida atenção a isso e acabei perdendo massa muscular, algo indesejado para a qualidade de vida no longo prazo. Com ajustes na ingestão de proteína e mais treino de força, recuperei, e até ultrapassei, o que havia perdido (vide imagem).
Atualmente, minha rotina consiste em 2 refeições diárias: café da manhã, logo após o treino, e almoço. Ou seja, janelas alimentares variando entre 4 a 6 horas. O jantar segue fora do meu dia a dia, pela praticidade e porque percebi que impacta negativamente meu sono. Além disso, comendo-se duas vezes e com qualidade, fica difícil ultrapassar o necessário.
O desafio dessa rotina é bater a meta diária de proteína. Costumo consumir cerca de 65% no café, onde tenho mais controle, e sempre deixo um plano B caso não consiga atingir os 35% restantes no almoço.
No fim, cada pessoa precisa encontrar um padrão alimentar que se encaixe nas suas próprias preferências. O que funciona para um, pode não funcionar para outro.
Perda e recuperação da massa muscular esquelética
2 – Achado da Internet
A adoção dos wearables tem crescido de forma consistente e as recomendações que eles geram parecem efetivas. O Google desenvolveu um modelo de linguagem para coaching de sono e fitness, integrando dados de wearables para gerar insights e recomendações. Apesar de limitado, o estudo mostrou que o resultado do modelo pode ter a mesma acurácia que um aconselhamento humano.
https://www.nature.com/articles/s41591-025-03888-0
3 – O que estou lendo
Minha mulher fez 3 graduações. Em suas palavras: “Para que me especializar, se posso generalizar?”. O Rafael Nadal treinou tênis desde muito cedo e se tornou um grande tenista, enquanto que o Roger Federer praticou vários esportes e também se tornou um grande tenista. Ser um especialista pode até ser uma desvantagem, como o David Epstein demonstra, brilhantemente, em “Por que os Generalistas vencem em um mundo de Especialistas”.
